È ampiamente documentato che l’attività fisica riduce l’infiammazione sistemica ed è riconosciuta come vero e proprio strumento di prevenzione e d’intervento nel caso di problematiche legate all’infiammazione, in particolare di tipo cronico.
In passato si pensava che fosse opportuno evitare l’esercizio fisico in caso d’infiammazione; negli ultimi anni si ritiene invece che, su persone affette da problematiche infiammatorie, seguite da operatori esperti, l’esercizio possa essere un ulteriore strumento di miglioramento del quadro sintomatico di una persona.
Per beneficiare degli effetti antinfiammatori, l’attività fisica deve essere moderata ed avere una durata di almeno 150 minuti a settimana.
la frequenza ideale sarebbe quella giornaliera, ma si hanno benefici anche con un’attività di 3 giorni a settimana e con non oltre 2 giorni consecutivi di sospensione. La raccomandazione è, comunque, di svolgere e accumulare almeno 20 minuti di attività fisica di moderata intensità ogni giorno.
Tutte le volte che facciamo del sano movimento, stiamo realmente offrendo una serie di benefici al nostro corpo.
Alcuni di questi si possono riferire a:
- Minor rischio di patologie croniche
- Miglior salute delle ossa e dei muscoli
- miglior stato di benessere e qualità della vita
- aumento delle difese immunitarie
- contributo alla riduzione dei fattori di rischio infiammatori
I vantaggi del sano movimento agiscono principalmente su:
- Tono dell’umore – il pensiero positivo e la diminuzione dello stress, favoriti dall’esercizio, migliorano l’attitudine ad una attenta prevenzione e cura delle sintomatologie infiammatorie;
- Apparato respiratorio – utilizzando ed esercitando la respirazione diaframmatica, favoriamo l’attività respiratoria prevenendo situazioni infiammatorie legate al diaframma e alla muscolatura ad esso connessa;
- Peso corporeo – osservando un corretto regime alimentare e controllando il peso corporeo con una regolare attività fisica, si riduce il peggioramento della sintomatologia nelle situazioni infiammatorie;
- Apparato muscolo-scheletrico – rinforzando la muscolatura e quindi aumentando la tonicità muscolare, si riduce il rischio di cadute, fratture ed infiammazioni di vario tipo;
- Secrezione ormonale – l’esercizio regolare rilascia catecolamine, endorfine e serotonina, ormoni positivi che agiscono come antistress;
L’importanza di questi benefici aumenta se l’attività fisica viene svolta all’aria aperta; ciò va a favorire l’azione delle difese immunitarie ed una maggior ossigenazione corporea.
Per trarre beneficio dall’esercizio fisco, è bene che:
- l’attività fisica sia costante e diventi un’abitudine di vita
- l’intensità e la durata siano gestite adeguatamente e aumentate gradualmente
- l’attività sia piacevole e aiuti ad aumentare l’aderenza all’esercizio
- l’attività sia mirata alla persona, personalizzata ai suoi bisogni e desideri
- sia mantenuta una buona idratazione, perché l’infiammazione porta a disidratazione e perdita di liquidi
Se tutti questi aspetti vengono meno, aumenta il rischio di incorrere in problematiche infiammatorie a carico dell’apparato osteo-articolare, quindi è fondamentale che l’organizzazione di una seduta di allenamento preveda:
- una fase di riscaldamento 5-10 minuti di attività aerobica a bassa intensità per preparare il cuore, il muscolo scheletrico, le articolazioni ed i polmoni ad un progressivo incremento dell’esercizio. Poi altri 5-10 minuti di stretching muscolare dolce;
- una fase centrale caratterizzata dall’attività fisica programmata;
- un defaticamento al termine della seduta 5-10 minuti per riportare gradualmente la frequenza cardiaca a livelli basali, inserendo esercizi di stretching e flessibilità articolare.
L’esercizio fisico consigliato è quello di tipo aerobico (camminare, andare in bicicletta, praticare nordic walking, etc.) questa modalità di lavoro deve essere eseguita in aggiunta all’attività fisica giornaliera. L’intensità e la durata vanno personalizzate in base alla condizione clinica del soggetto, infatti il tempo va aumentato gradualmente con l’aumentare delle sedute. Per le prime sedute il tempo è di minimo 20 minuti.
L’attività di potenziamento e rinforzo è da eseguire per 2-3 giorni a settimana, va gestita con attenzione senza esagerare perché potrebbe aumentare lo stato infiammatorio. Il tempo di recupero deve essere lungo. Gli esercizi da svolgere sono quelli a corpo libero e possibilmente con carico naturale.
Gli esercizi per la flessibilità, la mobilità articolare e lo stretching vanno svolti, possibilmente ogni giorno, per i principali gruppi muscolari.